ダイエット講座

ダイエットに失敗したくない?ならこの方法しかない。

ダイエット
まちるだ
ダイエットに成功して美しい身体を手に入れたい!

と切に願う女性向けの記事です。

まず、最初に言っておくと、私はこれから、あなたに対して、ある商品を売り込みます。

それがイヤな人は、この記事をさっさと閉じてください。

そうじゃない人は、少々長いですが、私のダイエット話にお付き合いください。

別に変な水を売ろうってんじゃありません。

ただ単純にダイエットを成功させる上で、この商品が理に適ってるから紹介するだけです。

では、本題へ。

まず、あなたに質問です。

「そもそもなんでダイエットしたいんですか?」

10秒間考えてみてください。

 

 

 

はい、理由はそれぞれだと思いますが、大体は

  • スタイルを良く見せたいから
  • 可愛い服を着たいから
  • 水着が似合うようになりたいから
  • デブだと振ったあいつを見返したいから

という感じかと思います。どれも間違っていません。

ですが、私が主張したいのは、ただ1つ。

素敵な恋愛(素敵な彼氏を見つける)をする上で、スタイルの良さは必ず武器になるから。

です。

男なんて、女を見た目だけで判断するクソ野郎ばっかりなんですよ。残念ながらこれが事実。

「僕は性格が素敵な女性だけしか愛せない!」なんて、野郎がいたらそいつは、嘘をついている。

所詮女性は見た目命、マザーテレサ並みの優しさあってもデブなら、何の意味もない。

じゃあ、その見た目を良くしてやりましょうと。そうすれば、恋の成功確率が格段に上がって、選べる男の選択肢が増えるから。

それがこの記事の目的です。

大丈夫、損はさせません。なぜなら、このダイエットノウハウに絶対的な自信があるから。

では、早速、ダイエットの話に移っていきましょう。

ダイエットの基本から。

ダイエットに成功するための式はとても簡単。

ダイエット成功の法則

以上。

摂取カロリーが消費カロリーを毎日下回るように調整すれば、100000%痩せます。

でも、この調整をするのがとっても難しい。だからダイエットに失敗する女性が多いわけです。

毎日夜ご飯を抜く+毎日運動をすれば痩せるのはわかってる。でも・・・

怒る女性

そうその通り。

だから、この記事でお伝えしたいのは、もっとも効率的に(極力楽をしながら)痩せるためには、どうすれば良いのかということです。

お話は、こんな感じに進めていきます↓

目次

では、効率の良いダイエット法(美しい身体)の作り方を学んでいきましょう。

消費カロリー編【効率的なカロリー消費法とは?】

カロリーを消費するためには、どうしても運動が欠かせません。

でも、一言で運動と言っても、実は二種類のアプローチ方法があります。

それが

有酸素運動と無酸素運動

イラストのとおり、有酸素運動とはランニングやジョギング。

無酸素運動はいわゆる筋トレ(腕立て伏せ・スクワットなど)のことを言います。

じゃあ、どちらか一つの運動しか出来ないとしたら、あなたはどっちを選びますか。

恐らく、ランニングなどの有酸素運動を選ぶ人が多いと思います。

でも、実は断然、無酸素運動(筋トレ)のほうがダイエット効果が高い。

無酸素運動の方が効果が高い

もちろん有酸素運動に全くダイエット効果がないわけではありません。

ただ、極力楽して痩せたいじゃないですか?

答えがイエスなら、あなたがアプローチすべきは絶対に無酸素運動です。

まちるだ
なんで無酸素運動の方が良いの?

その答えは基礎代謝にあります。

人間はただ黙って座ってるだけでも、カロリーを消費します。

この黙ってても消費できるカロリー量のことを基礎代謝と言い、筋肉量が多ければ多いほど、基礎代謝は上昇します。

よく年を取ると痩せづらくなる。なんて言いますが、それは年齢を重ねるとともに、身体の筋肉量が落ちることに原因があるんですね。

例えば、1日の摂取カロリー2000に対し、基礎代謝も2000だとすると、体重は現状維持を続けます。

体重維持可能

ですが、筋肉量が落ちて、基礎代謝が落ちてるのに、食事内容が変わらないと・・・

体重増加

図のように摂取カロリーが消費カロリーを上回るようになるので、太りやすくなります。

だから、消費カロリーに上手くアプローチするためには、適度な筋肉をつけることが、とっっても大事。

適度な筋肉をつけることが出来れば、黙っててもカロリーを消費できますから・・・

ランニングやジョギングは動き続けないとカロリーを消費できません。

なら黙っててもカロリーを消費できる身体づくりをしたほうが楽ですよね。

この話をすると、こんなツッコミをウケます。

まちるだ
でも、筋トレ大変じゃん!

そうですね、そのとおり。

でもランニングなどの有酸素運動よりは遥かに楽なんです。

なぜなら、筋トレは週2回。1回あたり20分〜30分程度で十分な効果を発揮するから。

筋トレって、ランニングなどの有酸素運動と違って、毎日やらないほうが効果が高い(筋肉量を上げられる)んです。

筋肉は、筋組織の破壊→回復→破壊→回復を繰り返して、成長していきます。これを超回復と言います。

毎日筋トレをするということは、破壊→破壊→破壊になるので、筋肉の発達を阻害してしまいます。

こちらのサイトの超回復と休息でわかりやすく解説してくれていますので、興味のある人は見てみてください。

一方で有酸素運動は、動いているときにしかカロリーを消費できませんので、毎日とまではいかずとも、週4〜5はやらないと目に見えた効果は現れません。

また、効果が高まるのは、運動開始後30分以上を経過してからなので、時間をかなり取られてしまいます。

その点、無酸素運動は週2で、1回20分〜30分程度で済みますから、有酸素運動より断然効率が良い。

有酸素運動とは反対に、筋トレはダラダラやればやるほど効果が下がりますので、長くても1時間以内、基本は30分以内に終わらせることがとっても大事。

ジムにいくと、2時間くらい筋トレマシーンをガシャンガシャンやっている人がいますが、あれ、全く意味がありません。

ジムに行くなら、週2回、1回30分以内に出てくる人の方が、遥かに筋肉をつけることが出来ます。(がむしゃらな努力が正しいわけではない。)

運動カレンダー

でも、筋トレと言っても色々ある。

なので次は、どのように筋トレをすれば良いのかを解説していきます。

■家での筋トレ方法

人間の身体は全身筋肉に覆われていますが、全ての筋肉を鍛えようとするのは非効率。

じゃあどうするのかと言うと、身体の中でも大きな筋肉を鍛えると、とっても効率が良い。

大きな筋肉とは、背筋、胸筋、太ももの3つを指しますので、この3つを鍛えることのできる運動を、2日に1回やるわけです。

  • 背筋×10/日
  • 腕立て伏せ×10/日
  • スクワット×10/日

この3つですね。(腹筋取り入れてもOKです。)で、絶対に忘れてはいけないのは、それぞれを10回、めちゃくちゃゆっくりやることです。

スクワット

筋トレでは回数を目標にしたらダメ。

有酸素運動は質より量ですが、無酸素運動で大事なのは量より質です。

適当にやったスクワット50回より、ゆっくりじんわりとやったスクワット10回の方が遥かに効果が高いのです。

コツとしては

まちるだ
あぁ・・・何か筋肉痛になりそう・・・

というレベルの負荷をかけながら、筋トレをすること。

筋肉痛が起きるということは、筋肉を破壊できている証拠。

なので、上手く筋トレを出来ているか否かは、この筋肉痛が起きるかどうかを目安にすると良いです。

こうして、適度な筋肉をつけると基礎代謝が上がるので、黙ってても消費できるカロリー量が以前よりも増えます。

すると、摂取カロリーと消費カロリーのバランスが逆転して、体重が落ちていく(落ちやすい)身体が完成されるわけです。

このように、ダイエットを成功させる+引き締まったボディメイクをする上で、筋トレほど効率的かつ有効な手段はないんです。

というより、将来にわたって美しい身体を維持したいなら、筋肉は必須。絶対になくてはらないものです。

有酸素運動も意味がないわけではありません。

でも、週4〜5回を一生続けていく自信ありますか?

私は絶対に無理!!!!

なら家でササッと出来る無酸素運動を選んだ方が、長い目線で見ても良いと思いませんか?

というのが私の主張なんです。(ダイエット本読めば同じこと書いてます。)

■ジムでの筋トレ方法

もし通い続ける根性があるのであれば、家トレより、ジムトレのほうが効率が良いです。(家トレとジムトレの併用でも良いです。)

なぜなら、筋トレ専用のマシンがあるから!

まちるだ
でも、どのマシンを使えば良いのかわからない・・・

という女性がほとんどだと思いますが、ご安心を。

大事なマシンはたったの3つです。(なぜなら大きな筋肉は3つしかないから(背筋・胸筋・太もも!))

・ラッドプルダウン:背筋を鍛えるマシン(家トレでは背筋に相当)

rad-270x300

背筋を鍛えるためのマシンです。家トレでは背筋トレーニングがこのマシンに相当します。

・チェストプレス:胸筋を鍛えるマシン(家トレでは腕立て伏せに相当)

chest

胸筋を鍛えるためのマシンです。家トレでは腕立て伏せトレーニングに相当します。

・レッグプレス:太ももを鍛えるマシン(家トレではスクワットに相当)

レッグプレス

太ももを鍛えるマシンになります。家トレでは、スクワットトレーニングに相当します。

 

以上3つのマシンを使えばOKです。他のマシンは基本的に小さな筋肉を鍛えるマシンなので、効率があまり良くありません。

もし使用するにしても、大きな筋肉3つをそこそこ鍛え上げた後にしましょう。

次にマシンを使用するときの注意点です。(筋トレと全く同じ内容ですが・・・)

・筋トレマシンを使用する時の注意点(効率を上げる方法)

レッグプレスを例にすると、下記の図のように、重りを持ち上げる時は、素早くサッと上げます。

legpress4-300x197

大事なのは、サッとあげた重りを戻す気に、ゆっくり、じんわりと戻すこと。

まちるだ
おいおいスローモーションか!

ってくらいゆっくりと戻して大丈夫です。

leg2-1-300x196

回数を目的にして、素早くガシャンガシャンやっても意味ありません。

前述したとおり、ガシャンガシャン50回やって、ハァーハァーするよりも、10回を目安にゆっくりとじんわりやったほうが、断然効果は高い。

ジムに行けそうな人は、上記を参考にして筋トレをしてみてください。

では、次に摂取カロリーの話に移りますが、その前に消費カロリー編で覚えておいて欲しい、たった1つのことを復習しておきます。

それは

消費カロリー編まとめ

 

摂取カロリー編【賢いカロリー摂取法】

摂取カロリー編に入るにあたって、まず最初に申し上げておきたいのは私は糖質制限ダイエットを真っ向から否定するということ。

確かに3食、米やパンを抜けば痩せます。

ただ、この痩せ方は長期間続けることの出来ない、付け焼き刃みたいなものです。

なぜかというと、人間にとって糖は必要不可欠な栄養であり、米やパンなどから摂取しなければ、体内の別の栄養分を使って、糖をつくるだけだから。

で、何の栄養分が使われるかというと、タンパク質、つまり筋肉の源が削られていきます。

糖質と筋肉

筋肉が落ちると、どうなるかはもうおわかりですね。

はい、基礎代謝が落ちて痩せにくい身体が出来上がります。

最近、糖質制限ダイエットをするとリバウンドが激しい。

なんて記事を目にしますが、その原因は筋肉量の低下にあります。

一時的に体重を落とせたは良いものの、筋肉量も落ちたので、太りやすい身体が出来上がった。

だからリバウンドがきつくなるんです。

このことから、私は糖質制限ダイエットを真っ向から否定します。

病気のリスクが高くなる云々なんて関係ない。

糖質制限ダイエットは間違いなく太りやすい身体をつくりあげる、だから意味がないと言いたいだけです。

では、摂取カロリーにどうアプローチしていけば良いのか?それをこれからお話ししてきたいと思います。

■飲み物に注意する

これ、意外と盲点です。

飲み物ってサラサラしているので、飲んでも大して摂取カロリーに影響しなさそうですが、実はめちゃくちゃ影響します。

ちなみにペットボトル(500ml)のコーラを飲むと、ご飯一杯分と同じカロリー(約230kcal)を摂取することになります。

コーラとご飯

その他の飲み物のカロリーを上げておくとこんな感じ。

午後の紅茶カロリー  オランジーナ カロリー

いろはす桃 カロリー

悲しいかな、味付きのいろはすも実は結構カロリーあるんです。(サラサラしてるのに・・・)

とどのつまり、味のついてる飲み物は基本的に避けた方が良いということ。

牛乳もココアも、いちごオレもカロリーが高いです。

じゃあ摂取カロリーコントロールする上で何が一番かというと、水とお茶です。なぜなら、この2つのカロリーは0だから。

シンプルにして最強の飲み物です。間食などの食べ物に比べて、飲み物は比較的我慢しやすいと思いますので、まずは飲料から見直してみることをオススメします。

あと、砂糖の入っていないコーヒーは低カロリーなので問題ありません。クリープも低カロリーなので大丈夫です。

■アイス・お菓子は避ける。

頭でわかっていても、やめられないのがアイス、お菓子などの間食です。

ですが、美しいボディメイクを目指す上で、これらは障害以外の何ものでもありません。

ちなみにアイスは種類によりますが、大体300kcalは越えてきます。

ポテチに至っては1袋間食すると400kcalを越えます。(恐ろしい・・・)

落ち込む女性

ただ、間食を完全に抑えるのは無理なので、別の物で代替すると良いです。

個人的におすすめなのが、こんにゃく畑Light(普通のこんにゃく畑はカロリー高いから×)

こんにゃく畑Light

■米・パンなどの炭水化物は1日2食に。

なぜ1日2食かというと、人間の身体に3食分の炭水化物(糖質)は必要ないからです。

2食分取れば、1日に必要な糖質を十分摂取できますので、3食までは要りません。

ちなみに夜抜くのがオススメ。

あと注意して欲しいのがコンフレーク(フルーツグラノーラも含む)これらは米やパンよりも遥かにカロリーが高いので極力避けた方が良いです。

■タンパク質!これがめちゃくちゃ重要!

栄養素の中でもダントツで大事なのがタンパク質。

なぜなら、低カロリー+筋肉の源になるものだから。

タンパク質相乗効果

美しいボディメイクをする上で、タンパク質は魔法の食べ物と言っても、過言じゃありません。

ただ脂身の多い物は脂質が多いので、牛肉なら赤み、鶏肉なら胸肉を選ぶと良いです。

個人的にオススメなのは、間違いなくサラダチキン。

サラダチキン

低カロリー・高タンパクの最強食材です。

美しいボディメイクをする上で重要なのはこれ↓

美しい身体

ただ難点は、必要なタンパク質量を取るには相当な肉の量を食べないといけないこと。

肉だけから必要なタンパク質を取ろうとすると、サーロインステーキを3枚ほど平らげなければなりません。

消費カロリーと摂取カロリーにWアプローチする方法

ここまで、消費カロリーは適度な筋トレで。

摂取カロリーには不必要な食材や飲み物を極力取らないアプローチをすることで、ダイエットに成功できますよ(美しいボディメイクが実現しますよ。)とお伝えしてきました。

しかし、まだ適量のタンパク質をどのようにして摂取するかについては解決していません。

この問題を解決することによって、筋トレの効率が格段に上がり、結果としてダイエット効率も格段に上がります。

で、その解決策としておすすめしたいのがプロテインダイエットというものです。名前くらいは聞いたことあるかもしれませんね。(売り込み開始です。)

プロテインダイエットの良いところは、タンパク質を補えるので筋トレ効率UP+低カロリーであることです。(肉を爆食いしなくてOK)

つまり、ダイエットに必要な要素が詰め込まれているということ。

興味のある人はぜひ試してみてください。後悔はしないと思います。

ジョナサン

ジョナサン

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皆さんの恋愛や婚活の悩みを少しでも解決できればと思っています。拙いブログですが、末永く見守ってもらえればと思います。

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